現代人生活忙碌，饅頭、包子因便利性成為許多上班族的早餐首選，然而這些精緻澱粉食物卻可能成為血糖控制的隱形殺手。對於需要管理血糖或體重的民眾而言，如何聰明享用這些傳統美食，避免造成血糖劇烈波動，已成為健康飲食的重要課題。對此，營養師林俐岑分享實用的飲食策略，教導民眾掌握正確的食用方式，讓饅頭包子不再是健康的絆腳石。下載食尚APP，天天免費抽大獎！
早餐吃包子、饅頭好嗎
營養師林俐岑在臉書粉絲團「林俐岑營養師的小天地」發文指出，經常有需要控制血糖或體重的民眾詢問：「早餐我可不可以吃饅頭、包子？」她強調，這些食物當然可以食用，但關鍵在於如何正確食用。林俐岑表示，饅頭、包子屬於精緻澱粉食物，容易造成血糖波動並影響體重控制，但透過適當的方式仍能安心享用。
選對食物就能控制血糖、體重
林俐岑分享吃早餐３個核心重點，首先在選擇種類與分量方面，建議優先挑選全麥、雜糧饅頭或包子，因含有較多纖維質，消化速度較慢，能讓血糖上升更為緩和。她特別提醒，市售１顆白饅頭的醣量約等同１碗飯，若要食用建議以半顆為宜，並需搭配其他營養食材一同攝取。
進食順序影響血糖波動
第２個重點為進食順序的安排，林俐岑建議應先食用蔬菜、蛋白質，最後再吃澱粉類食物。她解釋，先讓纖維與蛋白質在胃中打底，能有效延緩澱粉的消化吸收過程，進而降低血糖的劇烈波動。同時，慢慢咀嚼可延長整體消化時間，避免血糖快速升高的情況發生。
營養搭配提升飽足感
第３個重點著重於食材的巧妙搭配，林俐岑表示，應同時攝取蛋白質、蔬菜或沙拉，以及健康油脂。蛋白質食物包括水煮蛋、無糖豆漿、豆干、毛豆、雞肉等，不僅能增加飽足感，更能延緩血糖上升速度。蔬菜或沙拉中的膳食纖維能有效延緩血糖上升，避免單獨食用澱粉食物造成的血糖震盪。健康油脂如苦茶油、橄欖油或無調味堅果，則有助於穩定血糖數值。
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２大早餐地雷須避免
林俐岑也特別提醒２大飲食地雷需要格外注意：
１、少喝含糖飲料或甜豆漿：饅頭、包子本身就是澱粉類食物，若再搭配含糖飲料，會造成血糖雙重負擔，因此應避免選擇米漿、含糖奶茶等飲品。
２、避免油煎包子類：油炸處理不但會大幅增加熱量攝取，還會同時造成血糖與血脂的雙重負擔，對健康管理造成不利影響。
完美早餐組合建議
林俐岑提供了理想的早餐搭配建議：半顆雜糧饅頭搭配荷包蛋、一份青菜，再加上無糖豆漿。她總結提醒，饅頭、包子雖然方便取得，但對於需要進行血糖控制的民眾來說，成功的關鍵在於掌握「分量、搭配、順序」３大原則，切記不要空腹單獨食用。此外，對於有規律運動健身習慣的民眾，饅頭包子類食物很適合在運動後搭配高蛋白飲品一同攝取，有助於肌肉恢復與營養補充。
▲比起白饅頭，雜糧饅頭能讓血糖上升較為緩和。（示意圖，圖片來源：shutterstock達志影像）
