在現代健康飲食風潮中，十字花科蔬菜因其豐富的營養價值備受推崇，其中青花菜與花椰菜更是許多家庭餐桌上的常客。然而，這２種看似相似的蔬菜，在營養成分上究竟有何差異？哪一種更適合自己的飲食需求？營養師李婉萍特別介紹這２款國民蔬菜的營養價值與料理祕訣，台北農產也教大家清洗花椰菜的方法。下載食尚APP，天天免費抽大獎！
花椰菜是花嗎？是什麼部位
台北農產在臉書發文表示，花椰菜又稱菜花、花菜，屬於十字花科蕓薹屬作物，是甘藍的變種。民眾食用花椰菜時，實際上是在品嘗其花球部分，這個花球生長於植株莖頂，由未分化花苞組成，也就是在開花過程中尚未完整開花的肉質組織。花球顏色包含白色、黃色、綠色、橘色和紫色等多種變化，形狀一般為圓頂狀，部分品種則呈現尖形或金字塔形。
花椰菜怎麼洗不會有蟲
台北農產進一步說明，常見的白色花椰菜之所以呈現潔白色澤，是因為生長初期使用不織布覆蓋，若按正常生長過程則會偏黃。針對洗花椰菜方法，台北農產提供３個步驟，確保民眾能徹底清除小菜蟲：
１. 沖洗：將整顆花椰菜浸泡於流動清水中
２. 過水：手持花梗，快速進出水面，洗掉浮出來的小蟲
３. 切塊：切成適當大小後，再進行簡單沖洗
▲透過正確的清洗法，可去除花椰菜的菜蟲。（示意圖，圖片來源：shutterstock達志影像）
青花菜和花椰菜有什麼不同
李婉萍營養師完整比較青花菜與花椰菜營養價值，發現每100公克的青花菜在多項營養成分上表現更優異。青花菜含有蛋白質3.7公克，遠高於花椰菜的1.8公克；鈣質含量達44毫克，是花椰菜21毫克的２倍以上；維生素A高達599國際單位，花椰菜僅有９國際單位；維生素C含量75.3毫克，超過花椰菜的62.2毫克；維生素E為0.64毫克，明顯優於花椰菜的0.18毫克。
花椰菜低熱量適合減肥吃
儘管青花菜在蛋白質、鈣質和抗氧化維生素方面表現出色，是提升免疫力、預防老化、保護視力與骨骼的理想選擇，但花椰菜也有其獨特優勢。李婉萍指出，花椰菜的碳水化合物與熱量更低，非常適合控制熱量或進行減醣飲食的民眾。花椰菜可製作成花椰菜米代替白飯，成為飲食控制的熱門食譜之一。
兒童挑食要選青花菜還花椰菜
針對家長關心的兒童挑食問題，李婉萍建議，比起花椰菜，可優先選擇青花菜，因為青花菜含有較多維生素A與C，有助於成長發育與抵抗力提升，是育兒家庭的首選。不過，花椰菜相較於青花菜較沒有菜味，搭配咖哩一起烹煮味道很好，家長可以嘗試這種料理方式來增加孩子的接受度。
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花椰菜一次可以吃多少
對於腸胃敏感的民眾，李婉萍提醒，青花菜與花椰菜都含有寡醣，部分人一次食用過多，容易產生脹氣現象。建議２種蔬菜都要煮熟再食用，以降低脹氣風險，或者一次食用量控制在10朵左右。
青花菜、花椰菜料理方法
李婉萍分享，不管是青花菜還是花椰菜，「顏色越深，營養越豐富」都是主要原則，青花菜因植化素含量更高，在抗氧化表現上更為出色。需注意的是，料理時應避免過度加熱，以保留維生素C與抗氧化物質。而最推薦的料理方式是「川燙30秒加冷水沖」，這種方法不僅能保持蔬菜翠綠色澤與清脆口感，更能鎖住營養成分。
▲青花菜營養價值比花椰菜高。（圖片來源：李婉萍提供）
本文李婉萍營養師部分經授權改寫
