現代人生活壓力大，經常出現疲勞、失眠、掉髮等健康問題。營養師李婉萍分享了一份完整的維生素B群補充指南，詳細說明不同維生素B的功效、缺乏症狀，以及可從哪些天然食材中攝取。她特別強調，維生素B群包含多種不同功能的維生素，民眾應根據自身需求選擇適合的補充方式。下載食尚APP，天天免費抽大獎！
B群功效各異
營養師李婉萍近期在臉書發布影片指出，許多民眾常混淆維生素B群的功效，事實上每種維生素B的功能都不相同，服用時間也有差異。她建議上班族若想在白天工作時保持良好精神狀態，可補充維生素B1來協助能量代謝；若因壓力大導致睡眠品質不佳，則可選擇維生素B3、B6、B12，這些營養素與褪黑激素相關，有助改善睡眠；經常嘴破、咬到舌頭或舌頭出現齒痕的人，可補充維生素B2幫助代謝；想擁有健康秀髮的民眾，則可攝取與頭髮健康相關的維生素B7。
B群缺乏症狀與食物來源
李婉萍也曾在部落格詳細說明B群功效，表示B群代表多種維生素B的集合，即使維生素B的功能接近，仍可依照症狀需求，再細分自己更適合哪種維生素B群，以下列出９種維生素B的缺乏症狀與對應食物：
- 維生素B1：缺乏會疲憊、心臟肥大、腳腫發麻，可吃糙米、里肌肉、菠菜
- 維生素B2：缺乏會白內障、皮膚油、口角炎，可吃牛奶、優酪乳、蛋
- 維生素B3（菸鹼酸）：缺乏會皮膚發癢刺痛、腹瀉、癡呆，可吃雞肉、豬肝、香菇
- 維生素B5（泛酸）：缺乏會頭髮稀疏、頭髮失去光澤，可吃蛋、地瓜、花生
- 維生素B6：缺乏會過敏、憂鬱、失眠，可吃鯛魚、西瓜、香蕉
- 維生素B7（生物素）：缺乏會落髮、少年白髮、膚色黯沉，可吃洋蔥、花椰菜、毛豆
- 維生素B9（葉酸）：缺乏會記憶力下降、貧血、影響心血管健康，可吃黑豆、蘆筍、紅莧菜
- 維生素B12：缺乏會肩膀痠痛、腰痛、巨球型貧血，可吃蛤蠣、牛肉、海帶
B群正確吃法提升效果
關於維生素B群的服用時機，李婉萍建議最好在飯後１小時內服用。許多民眾習慣在早上出門前空腹吞服B群，甚至直接當作早餐，但這樣可能造成腸胃不適。她提供了３個服用建議：想要白天精神好的人，可在早餐後服用；需要改善睡眠品質者，可選擇晚餐飯後服用；擔心胃痛的民眾，則一律建議飯後服用。
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便利商店食物補充維生素B
李婉萍表示，補充維生素B群不一定要依賴保健品，日常飲食就能攝取到豐富的維生素B。她推薦幾種簡單方便的補充方式，包括晚餐喝一碗豬肝湯，或是在超商購買茶葉蛋、水煮蛋，記得要將蛋黃蛋白一起食用。這些都是容易取得且富含維生素B的食物來源，讓忙碌的現代人也能輕鬆補充所需營養。
▲吃蛋可以補充維生素B5。（示意圖，圖片來源：shutterstock達志影像）
李婉萍營養師
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