現代人重視飲食健康，蔬菜究竟該生吃還是煮熟，成為許多人在餐桌前的兩難抉擇。不少民眾認為生食才能攝取完整營養，但營養學研究顯示，不同蔬菜其實各有最佳食用方式。婦產科醫師近日分享專業見解，指出番茄、胡蘿蔔等蔬菜需透過加熱與油脂才能釋放更多營養，而富含維生素C的蔬菜則不宜過度烹調，為民眾解開長久以來的飲食迷思。下載食尚APP，天天免費抽大獎！
番茄加熱後釋放營養素
婦產科醫師邱筱宸在臉書粉專發文表示，許多蔬菜的營養成分被包覆在堅硬的細胞壁內，如同存放在保險箱中的寶物，僅憑咀嚼和胃部消化難以完全釋放，但只要適當加熱，就像開啟保險箱的鑰匙，能夠有效釋放這些珍貴的營養素。以番茄為例，其含有的茄紅素屬於脂溶性抗氧化物，藏在細胞結構中，生食時人體吸收相當有限。經過烹煮處理後，茄紅素會大量釋放，若搭配適量油脂，吸收效果將顯著提升。
脂溶性營養素需油脂輔助
邱筱宸醫師進一步說明，胡蘿蔔和南瓜富含的β-胡蘿蔔素同樣屬於脂溶性營養素，透過加熱烹調並搭配油脂，能夠大幅提高人體的吸收效率。她也提到，菠菜這類含有大量草酸的蔬菜，草酸會在腸道中與鈣質結合，降低鈣的吸收率，透過汆燙的方式，能讓部分草酸溶解流失，避免鈣質被「綁架」的情況。另外，菇類因為細胞壁特別堅硬，生食不僅口感較差，也不易消化，煮熟後不僅風味更佳，營養素也更容易被身體吸收利用。
３蔬菜不適合煮太久
然而，並非所有蔬菜都適合長時間烹調。邱筱宸醫師提醒，維生素C和葉酸這類營養素既怕高溫又易溶於水，如果將彩椒、高麗菜等蔬菜煮得過於軟爛，珍貴的營養成分就會大量流失到湯汁中。她特別指出，十字花科的青花椰菜含有能夠產生抗氧化物質「蘿蔔硫素」的重要酵素「黑芥子酶」，這種酵素對熱相當敏感。因此她建議，青花椰菜不要煮到軟爛，只需蒸煮至呈現鮮綠色且保持脆嫩口感，就能保留最多營養價值。
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３族群選擇熟食較安全
針對特定族群的飲食建議，邱筱宸醫師表示，孕婦、免疫力較低或腸胃功能敏感的民眾，選擇將蔬菜充分煮熟食用會更加安全。她解釋，生菜表面可能附著肉眼看不見的細菌，透過加熱是最簡單且有效的殺菌方法。如果真的偏好享用生菜沙拉，必須確保每片葉菜都經過徹底清洗。
邱筱宸醫師最後強調，生食或熟食並沒有絕對的優劣之分，與其過度糾結哪種方式最營養，不如謹記最重要的原則：多攝取蔬菜，就是讓身體更健康的最佳方法。
▲有些蔬菜不適合煮太久，久煮會讓營養流失。（示意圖，圖片來源：shutterstock達志影像）
