隨著現代生活節奏快速，許多人在繁忙工作之餘常以高油脂、高糖分食物作為慰勞，無形中讓膽固醇指數悄悄攀升。營養師李婉萍提醒，許多民眾誤以為只有油脂會造成膽固醇過高，實際上精緻澱粉攝取過多、缺乏運動同樣會讓壞膽固醇飆升。對此，她分享了降膽固醇飲食建議，並點名３大高風險族群要特別注意。下載食尚APP，天天免費抽大獎！
膽固醇高的原因
膽固醇是什麼？根據衛福部官網，林世航營養師指出，膽固醇是人體必需物質，負責製造膽汁、賀爾蒙並維持細胞功能，而我們在體檢報告上看到的膽固醇，其實不是膽固醇，而是被稱為「脂蛋白」的物質，如：高密度脂蛋白（HDL）、低密度脂蛋白（LDL）與極低密度脂蛋白（VLDL）。它們如貨車般運送三酸甘油酯與膽固醇至全身，其中LDL主要負責輸送膽固醇，容易因自由基攻擊而附著血管壁，濃度過高會提高心血管疾病風險；HDL則將散落的膽固醇帶回肝臟代謝。
體檢報告上的總膽固醇數值，是由HDL、LDL與三酸甘油酯換算，200mg/dl以下為正常，超過240mg/dl即為高膽固醇血症。高膽固醇血症在成年男性與女性的盛行率約為10％，也就代表平均10個人中就有１個人有高膽固醇血症，而高膽固醇血症也會導致著許多疾病，在歷年來的台灣10大死因中，包含心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病都可能因為高膽固醇血症而增加罹患風險。
許多人誤以為飲食中的膽固醇是主因而避開蛋黃與海鮮，但真正影響血中膽固醇的關鍵是飽和脂肪酸，其來源多來自五花肉、培根、奶精與豬油等等，需更留意攝取量。
高膽固醇危險群體
李婉萍營養師在臉書發文指出，臨床觀察發現３類族群特別容易出現膽固醇過高問題。首先是熱愛精緻美食的饕客，這些人經常光顧米其林星級餐廳，雖然每道菜分量不大，但鵝肝、牛排、起司料理等高油脂食材含量驚人。其次為工作需要應酬的商務人士，經常參與大魚大肉的桌菜聚餐，搭配啤酒更是雪上加霜。最後則是喜歡吃甜點飲料，放鬆會去夜市，甚至以小吃當作正餐的上班族，像是水煎包、煎餃、蔥油餅、餛飩麵、滷肉飯等等，但這類絞肉類料理都是膽固醇超標的兇手。
減少精緻澱粉的比例
李婉萍表示，多數人不知道低密度膽固醇升高也與澱粉攝取過多有關。精緻澱粉分子較小，人體容易快速吸收，當運動量不足時，這些醣類就會轉換為脂肪在體內堆積。因此降低膽固醇的飲食原則應以低脂優質蛋白質為主，同時減少精緻澱粉的攝取比例。
膽固醇過高怎麼改善
針對膽固醇高食物調整，李婉萍提出完整的營養建議。在主食方面，她建議早餐減少澱粉攝取，可改選全麥麵包、蒸烤地瓜、燕麥片等高纖維選項，其中燕麥含有β-葡聚醣，能有效幫助降低膽固醇。蛋白質選擇上，建議動物性與植物性蛋白質比例為１：２，動物性蛋白質優先選擇雞鴨鵝或富含Omega-3的魚類，植物性蛋白質則可選擇黃豆、豆製品、毛豆及黑豆。
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吃什麼東西可以降膽固醇
１. 膳食纖維：燕麥、豌豆、豆類、秋葵、黑白木耳、蘋果、柑橘類能增加體內循環代謝，提升飽足感。
２. 維生素E、植物甾醇、白藜蘆醇：堅果類富含維生素E，建議每日適量攝取夏威夷豆５顆、核桃５顆、帶膜花生30顆或南瓜子65顆；地瓜、豆類、茄子等含植物甾醇；葡萄、藍莓、花生膜含白藜蘆醇。
３. 單元不飽和脂肪酸植物油：榛果油、橄欖油、苦茶油、麻油、堅果油能降低壞膽固醇。
４. 戶外運動補充維生素D：成人每日需要600～800IU維生素D，有助醣份代謝、穩定血糖。
５. 降膽固醇飲品：豆漿、可可、番茄汁、綠茶都具有降膽固醇效果。
降膽固醇菜單
李婉萍也分享實用的降膽固醇一日菜單範例，早餐建議綠拿鐵，午餐可選擇燕麥飯或糙米飯搭配煎魚肉、紅蘿蔔炒蛋及紫菜湯，晚餐則是白飯配芹菜炒豆干、毛豆炒豆腐、山藥雞湯及橘子，下午茶時光可享用一把堅果、綠豆湯、蘋果或木耳飲。這套菜單的特色在於增加纖維攝取，並以富含EPA、DHA及Omega-3的魚肉海鮮為主要蛋白質來源。
▲膽固醇過高怎麼辦？營養師教你如何健康吃。（圖片來源：李婉萍營養師提供）
本文經授權改寫自李婉萍營養師
