農曆春節將至，家家戶戶準備圍爐團圓，特別是佛跳牆、筍絲蹄膀、紅燒獅子頭等年菜，總讓人口水直流！然而，傳統年菜往往隱藏著驚人的熱量陷阱，一頓年夜飯的總熱量可能突破萬卡，相當於一般成年人數天的熱量攝取量。對此，營養專家特別提醒，享受美食的同時也要注意健康，透過正確的飲食策略，就能在歡度佳節時避免體重失控。下載食尚APP，天天免費抽大獎！
年菜熱量大公開
李婉萍營養師近日表示，大部分年菜普遍具有高油、高鈉的特性，因此她分享「年菜熱量資訊」，讓大家參考：
１、筍絲蹄膀熱量（１份1500公克）：4103大卡
２、佛跳牆熱量（１份2480公克）：2532大卡
３、東坡肉熱量（１份500公克）：1740大卡
４、紅燒獅子頭熱量（１份800公克）：1476大卡
５、烏魚子熱量（１片260公克）：1121大卡
６、清蒸魚熱量（１份600公克）：768大卡
７、炸年糕熱量（１份100公克）：412大卡
８、醉蝦熱量（１份470公克）：244大卡
這些菜餚加總起來，整桌年菜總熱量高達12396大卡，遠超過一般人每日建議攝取量，甚至等同於好幾天的飲食分量，可能對健康造成負擔。
過年吃年菜不發胖攻略
為了讓民眾能夠健康過年，李婉萍營養師提供實用的飲食建議。她建議採取以下策略來控制熱量攝取：
１、避免食用湯汁和醬汁，降低油脂與鈉的攝取
２、用餐前先食用蔬菜或低脂蛋白質食物墊胃，避免大餐後腸胃不適
３、食用蹄膀、東坡肉等高脂肉類時，去除外皮只吃瘦肉部分
４、增加蔬菜水果的攝取量，促進腸胃蠕動幫助消化
▲８道常見年菜的熱量。（圖片來源：李婉萍營養師提供）
年節禮盒避開熱量地雷
年假期間，各式禮盒成為下午茶的熱門選擇。但李婉萍營養師指出，常見的肉乾、蛋捲、米果和餅乾類禮盒，存在高油、高鹽、高糖等問題。餅乾類點心與蘿蔔糕、年糕則屬於澱粉類食物，且額外添加油脂和糖分，熱量更高。
李婉萍營養師建議，享用這些點心時應搭配無糖紅茶、綠茶或花草茶，避免額外的糖分攝取。若下午茶時間食用了較多禮盒點心，晚餐的澱粉主食和油脂攝取量應相對減少一半，才能維持整日熱量的平衡。對於糖尿病患者而言，更需要特別注意主食的替換計算，避免血糖波動過大。
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堅果海苔較健康
在眾多年節禮盒中，綜合堅果禮盒和海苔禮盒是相對健康的選擇。李婉萍營養師說明，堅果含有優質油脂，對心血管健康有益，同時富含維生素E以及鎂、鋅等礦物質。綜合堅果禮盒通常包含腰果、開心果、芝麻、杏仁等多樣化選擇，可以適量攝取補充營養。
海苔則是另一個優質選項，含有豐富的膳食纖維。以市售14公克的小盒海苔為例，含有1.6公克的纖維，相當於一碗煮熟高麗菜的纖維含量。海苔質地柔軟，適合各年齡層食用，長輩不必擔心咀嚼困難，小朋友也樂於接受。不過營養師提醒，堅果和部分含油海苔的油脂含量較高，若有食用這些零食，晚餐選擇年菜時應避免油炸類料理，可選擇清蒸魚類等較清淡的烹調方式，維持飲食均衡。
▲堅果和海苔比起餅乾是相對健康的零食選擇。（圖片來源：李婉萍營養師提供）
本文經「李婉萍營養師」授權改寫
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