花椰菜作為營養豐富的十字花科蔬菜，不僅具有抗癌護腸道的功效，更富含多種維生素與礦物質。營養師張馨方近日分享花椰菜保存與烹調的正確觀念，顛覆一般人認為「新鮮最營養」的想法，指出急速冷凍反而更能鎖住營養素，並提醒烹調方式是保留抗氧化成分的關鍵，起鍋前添加黃芥末等３種食材，更能讓營養價值大幅提升。下載食尚APP，天天免費抽大獎！
花椰菜功效與營養成分
農業部「食農教育資訊整合平臺」資料顯示，花椰菜營養價值極高，不僅富含維生素A、B群及C，還含有蛋白質、脂肪、碳水化合物，以及鉀、鈣、磷、鎂、銅等多種礦物質。
每100公克花椰菜含有：蛋白質1.8公克、膳食纖維2公克、維生素A視網醇當量1微克、維生素C達62.2毫克、葉酸61.5微克、鈣21毫克、鎂12毫克、磷40毫克及鉀266毫克。
以台灣13至15歲青少年女性為例，每天食用100公克花椰菜，即可滿足每日維生素C建議攝取量的62.2%，適量攝取有助保護身體免受氧化物威脅。
青花菜跟花椰菜差在哪
農業部資料說明，不少人誤以為青花菜是花椰菜的綠色品種，但其實青花菜與花椰菜是不同物種。它們皆由野生甘藍演化而來，與高麗菜同屬十字花科蕓薹屬作物。兩者主要差異在於食用部位的構造不同：花椰菜主要食用的花球部分，是由尚未分化完成的花苞聚合而成；青花菜則是由已經分化的小花蕾組成花蕾球。當青花菜過度成熟時，小花蕾會轉為黃色，甚至開出黃色小花，這也是判斷新鮮度的重要指標。
冷凍花椰菜營養更勝新鮮品
營養師張馨方在臉書粉專發文表示，許多民眾都有迷思，認為花椰菜必須購買最新鮮的才有營養價值。但花椰菜在採收後，其維生素C與抗氧化成分會隨著時間逐漸流失，即使放在冰箱冷藏，出現發黃現象時，營養素可能已經大量減少。相較之下，冷凍蔬菜通常在採收後立即進行急速冷凍處理，反而能有效將營養成分保存下來，對於忙碌的上班族與家庭主婦而言，冷凍花椰菜其實是相當實用的備菜選擇。
花椰菜料理錯誤會讓營養流失
張馨方提醒，近期備受關注的「蘿蔔硫素」是花椰菜重要的植化素之一，但能否真正攝取到這項營養素，關鍵在於烹調方式。她指出３種常見的錯誤烹調方法會導致營養價值下降：
１. 水煮時間過長
２. 高溫長時間爆炒
３. 煮到軟爛發黃
她建議採用微波加熱、快速清炒或蒸煮約５分鐘的方式，相較於長時間水煮，這些方法更能有效保留花椰菜的營養成分與活性物質。
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添加３食材讓抗氧化力升級
張馨方分享一個提升花椰菜營養價值的小技巧，在花椰菜烹調完成後，可以添加少許黃芥末、蘿蔔泥或芥末粉。這３種食材都含有「芥子酶」，能夠協助花椰菜產生更多的蘿蔔硫素，使抗氧化能力進一步提升。
▲正確料理花椰菜就能讓營養增加。（示意圖，圖片來源：shutterstock達志影像）
農業部
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張馨方
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